Du har gjort det igjen! I dag lovet du deg selv at du ikke skulle falle for fristelsen, men nå sitter du der og tar den røyken, spiser sjokoladen eller tar den drinken du bestemte deg for å slutte med.

I dette blogginnlegget skal vi se på hvordan du kan lære av dine feiltrinn. Ved å systematisk ta i bruk en god refleksjonsmodell vil du gradvis oppnå å leve i tråd med dine mål og verdier.

La oss begynne med å sette en strek for fortiden. Det finnes ingen tidsmaskin, så det å hele tiden angre på det som har vært er bortkastet tid. Dersom en bro detter ned kan en ingeniør finne ut hva som gikk galt for så å kunne bygge en bedre bro. Slik er det ikke med menneskesinnet. Dersom vi går i de samme feilsporene om og om igjen hjelper det ofte ikke å forstå hvorfor. Innsikt i gamle traumer hjelper oss sjelden til å bryte vonde og destruktive uvaner. Derfor mener jeg at det viktigste du kan gjøre for å bryte en uvane er å sette en strek for all tidligere atferd – slutt å henge deg opp i hvorfor.

Svaret ligger ikke i fortiden, men i å kartlegge faktorer i nåtid

Du trenger ikke å grave i gamle barndomsminner for å endre deg.

Sats heller på å få en forståelse for hva som egentlig skjer inne i deg i valgsituasjoner der du tar destruktive valg. Ved å skifte fokuset vekk fra fortiden kommer du nå til å kartlegge flere viktige faktorer som bidrar til feil valg og dårlige vaner i nåtid.

Vi skal se på flere årsaksfaktorer som forklarer hvorfor vi gjør det vi gjør. Videre vil jeg lære deg gode teknikker for å kunne løfte deg selv ut av den onde sirkelen av dårlig samvittighet. Hadde dårlig samvittighet vært en effektiv teknikk for endring, ville ingen av oss slitt med overvekt, å utsette ting til siste liten, røyking og mange andre selvdestruktive atferder.

Hva er refleksjonsmodellen?

Refleksjonsmodellen du nå skal få lære er inspirert av den amerikanske undervisningsteoretikeren David A. Kolb, en viktig pioner innen erfaringsbasert læring. https://goo.gl/yjXiF6 .

For å lære av våre feiltrinn må vi ha evnen til å løfte oss selv ut av situasjonen, dvs. å se situasjonen vi er i gjennom et utenfra-perspektiv. Først når du klarer dette vil du kunne forstå hva det er som egentlig skjer når du tar dårlige avgjørelser. Som psykolog har jeg møtt mange mennesker som aldri har stoppet opp og sett seg selv fra et objektivt perspektiv. De har vært fanget i et ond sirkel av selvbebreidelse og vonde handlinger. Ofte har mennesket en tendens til å grave i fortiden med den troen at innsikt leder til endring.

En annen feil er at vi igjen og igjen forsøker de samme tiltakene som ikke hjelper. Viste du at 95 % av alle som går på slankekur ender opp feitere fem år etter avsluttet kur enn før de begynte å slanke seg?

La meg forklare refleksjonsmodellen mens du ser på figuren:

Øverst på tegningen ser vi en boks merket hendelse. En faktisk hendelse er noe du allerede har gjort. Et eksempel på dette er: du skulle ikke spise boller, men klarte ikke å la være da du gikk forbi kiosken på sentralstasjonen. Lukten av bollene var så overveldende at du bare måtte ha dem.

Dette er en hendelse som nylig fant sted og du skal reflektere over det, slik at du vil være bedre forberedt neste gang du møter en fristelse. Målet er todelt:

1. å kunne stoppe opp og reflektere over hendelsen mens du er i ferd med å ta dårlige valg

2. å lære av dine feiltrinn

Ofte går vi i haimodus, og glemmer alt vi har bestemt oss for. Vi faller for fristelsen. Når vi forstår hva vi har gjort, blir vi overveldet av dårlig samvittighet.

Hva skjedde egentlig?

På tegningen ser du en pil fra faktisk hendelse til hva var det som skjedde-boksen. Her skal du stoppe opp og fokusere på fakta. Når skjedde det? Med hvem skjedde det? Hva følte du like før og mens hendelsen fant sted? Hva tenkte du på like før og mens det skjedde?

For eksempel: Før jeg gikk på sentralstasjonen kjente jeg at jeg var sulten. Inne på sentralstasjonen kjente jeg lukten av boller og tenkte: «Nå har jeg gått ned tre kilo. Jeg har vært kjempeflink hele uken. Jeg fortjener en belønning.»

Når du stopper opp og stiller deg selv spørsmålet «hva skjer nå?» eller «hva var det som skjedde?» kan du fange opp hvilke følelser og tanker du hadde som ledet deg på villspor.

Hvorfor skjedde det?

La oss nå se på hvorfor skjedde det.

Unnskyldninger

Det er helt vanlig å ha tanker som forsvarer en uakseptabel atferd for å gi deg selv lov til å gi etter for fristelsen. Når du stopper opp og analyserer hva det var som skjedde vil du kanskje oppdage noen av disse sju unnskyldningene:

1. syntes synd på meg selv
2. tenkte at jeg fortjener det
3. jeg skal bare ha litt
4. det smaker så godt, jeg klarer ikke å stå i mot
5. det gjør så vondt at dette er den beste måten å få vekk uro og ubehag på
6. det er ikke så farlig, alle andre gjør det
7. jeg kan begynne i morgen (eller mandag)

liten

Andre grunner til hvorfor vi bryter et løfte og faller for fristelsen er at vi rett og slett er for slitne til å stå i mot. For at du skal utøve viljestyrken må du kunne stå i mot negative lyster. La oss sammenligne dette med å skulle løfte en tre-kilos vektstang med én arm. Til å begynne med er det en lett oppgave, men etter mange repetisjoner vil musklene bli slitne og svikte. Likeledes må hjernen vår gjøre en jobb hver gang vi sier nei til en fristelse. Det er derfor de fleste avbryter en diett eller gir opp. Vi blir rett og slett for slitne.

Å, så flink!

Man skulle tro at det å belønne seg selv med tanken nå er jeg flink vil gjøre oss mer standhaftige, men ofte har det det motsatt effekt. Det som skjer er at vi føler at vi fortjener en belønning.

En annen grunn til hvorfor vi mislykkes er når vi forveksler prosessen med prestasjonen. For å lære noe må du gå igjennom en periode med prøving og feiling. Dersom du forlanger av deg selv at du skal kunne prestere perfekt eller at du er et naturtalent, vil du ikke våge prøving og feiling i innlæringsperiode. Dette kolliderer med selvbildet ditt – med egoet ditt, som sier at du er flink, du er et naturtalent.

il ha vs. glede

Forskningen viser at hjernen din belønner deg for å jobbe mot fremtidige mål som du tror vil gi deg glede. Du har en forventning om hvor godt det skal være, eller hvordan det vil oppleves. Dersom denne delen av hjernen som sørger for å motivere deg til å handle blir ødelagt, vil du miste lyst på alt som er usunt men også alt som er sunt. Det rare er at du vil fortsatt kjenne glede når du gjør ting du liker, men du vil ikke ta initiativ til selv å oppsøke eller jobbe for å få tak i det du liker.

Sjokolade, røyk, alkohol, spillegalskap og mat kaprer hjernens vil-ha-belønningssystem. Da kan vi ende opp med å overspise eller putte i oss stoffer som er destruktive og ødeleggende. Ofte jakter vi etter lykken, men det blir hakk i plata og vi kommer liksom aldri i mål. Vi finner ikke gullet ved regnbuens ende, vi finner ikke lykken, men er fanget i evig jaktmodus.

Hjernens vil-ha-belønningssystem er veldig fleksibelt og kan lett hekte seg på all atferd der vi forventer en belønning. Dette kan gjør at vi kan bli hektet på Facebook eller andre sosiale medier der vi må bare få med oss det siste som skjer. Men det kan også bli en positiv drivkraft når vi kobler dette opp til gjøremål som til slutt bringer oss nærmere våre overordne mål. For eksempel: «Hvis jeg løser denne matteoppgaven vil jeg kunne få min bachelor, eller hvis jeg rydder vil jeg kjenne gleden av at huset er ordentlig» Å tenke slik vil koble inn vil-ha-belønningssystemet og dette gjør oppgaven mer lystbetont.

Å gi F

En annen grunn til hvorfor vi bryter egne løfter er at vi gir F når vi faller for fristelsen. Noen ganger klarer vi ikke å stå i mot. Når dette har skjedd er det mange som tenker «nå er all tidligere innsats ødelagt, nå kan jeg bare gi F og hive innpå».

Tiltak

Se videre på tegningen, der det står tiltak. På bakgrunn av hva som skjedde og hvorfor det skjedde vil vi bestemme oss for tiltak. Målet er at tiltakene vil hjelpe oss å håndtere fremtidige hendelser på en bedre måte.

Når du feiler, stopp opp og gå gjennom de ulike årsakene beskrevet over. Dersom du kjenner deg igjen, prøv å tenke på hva motsvaret ditt kan være og test det ut for å se om det hjelper.

1. syntes synd på meg selv — Mottiltak: Nei, det er ikke synd på meg! Jeg jobber mot et mål som virkelig er viktig for meg!
2. tenkte at jeg fortjener det — Mottiltak: Nei, jeg er ikke flink, jeg gjør bare jobben min for å nå målet mitt.
3. jeg skal bare ha litt — Mottiltak: Nei, jeg skal ikke bare ha litt. Å spise litt setter i gang hjernens vil-ha-belønnings-system og da blir jeg bare fanget i en evig runddans uten mål og mening og ender opp med å overspise.
4. det smaker så godt, jeg klarer ikke å stå i mot — Mottiltak: Det er ikke verdt det. Jeg har virkelig mer lyst på X (der X er ditt fremtidig mål!).
5. det gjør så vondt at dette er den beste måten å få vekk uro og ubehag på — Mottiltak: Men jeg har det vondt på grunn av at jeg X (røykte, brukte dop, drakk alkohol) i stad og dette er et kunstig stoff som kroppen min ikke trenger for å overleve. Jeg skal holde ut inntil ubehaget forsvinner fra kroppen.
6. det er ikke så farlig, alle andre gjør det — Mottiltak: Jeg følger ikke massene, jeg er min egen sjef!
7. Jeg kan begynne i morgen (eller mandag) — Mottiltak: Nei, jeg begynner nå!

Hvis du er sliten — Mottiltak: Å sørge for å få nok søvn og hvile. Ikke prøv å endre en fastlåst uvane før du har satt av tiden og har nok energi for å lykkes.

Dersom du blir fanget i et sug, du vil virkelig ha noe (vil-ha-belønningssystemet er blitt aktivert) – stopp opp og still deg selv følgende spørsmål — Mottiltak: Hvis jeg fortsetter med atferden som tilfredsstiller suget, vil jeg virkelig bli glad? Eller vil jeg bare bli litt irritert, miste selvrespekten og ende opp med dårlig samvittighet?

Hvis du vil gi F. — Mottiltak: Ok, jeg feilet, men nå setter jeg en strek for det og starter på nytt nå med en gang!

Å sveve

Dette er et visuelt mottiltak. Det du gjør er å late som du svever ut av kroppen din og ser deg selv ovenfra. Dette er en dissosierings-teknikk som vil hjelpe deg til å få avstand fra uroen eller suget du har i kroppen din.

Hvis du i tillegg kombinerer dette med et av tiltakene beskrevet over vil du oppleve en enda kraftigere effekt.

Å distrahere

En annen metode som hjelper er å distrahere deg selv når du får lyst til å gi etter. Fidget spinners (sett gjerne inn lenke – ikke alle vet hva det er) og lignende dingser kan være en god måte å håndtere lyst på.

Konklusjon

Tenk på disse ulike tiltakene som et eksperiment. Noen ganger vil det funke 100 %, andre ganger 50 % eller kanskje ikke i det hele tatt. Ta lærdom av det som funker og gjør mer av det. Hvis noe ikke fungerer så bra for deg, prøv noe annet. Husk at det også kan være andre årsaker enn det jeg har skrevet om her. Bruk refleksjonsmodellen for å virkelig finne gode tiltak som kan få frem de beste sidene ved deg selv.

Dersom du vil gå mer i dybden vil jeg anbefale kurset vårt ENLPP eller hypnosekurset vårt. Jeg kan også anbefale en god bok om viljestyrke, skrevet av Kelly McGonigal, Ph.D: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

https://www.simplypsychology.org/learning-kolb.html

https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/informit.192540196827567